BAADA ya kupata maswali mengi kutoka kwa wasomaji wetu kuhusu jinsi ya kupunguza uzito, leo nimeona nirejee makala haya kwa kina ili wale wenye kiu ya kupunguza ama kuongeza uzito waweze kukata kiu yao kwa kupata somo hili muhimu kwa afya zao.
Inapaswa kukumbukwa kwamba suala la kupunguza uzito linahitaji nia, uvumilivu na uelewa wa vyakula unavyokula. Watu wengi wanafikiri kupunguza uzito ni kupunguza kula tu au kufanya sana mazoezi.
Hatua ya kwanza unayopaswa kuchukua kabla ya kuamua kupunguza ama kuongeza uzito wako ni kujitambua hali yako ya mwili na kilo ulizonazo. Unapaswa kujua urefu wako na kilo zako sahihi ni zipi, kwani uzito anaopaswa kuwa nao mtu unategemea urefu wake.
Kwa mfano, kama urefu wako ni futi 5.7, uzito wako unaokubalika kiafya ni kati ya kilo 55 na 70, ukizidi hapo, hasa kuanzia kilo 80 hadi 100, uko katika hatari kubwa ya kupatwa na magonjwa ya moyo na magonjwa mengine ya viungo, hivyo huna budi kuchukua hatua za haraka za kupunguza uzito.
Kitu kingine muhimu cha kuelewa ni kwamba unaweza kuwa na uzito unaokubalika kiafya, lakini ukawa huli matunda, mbogamboga na nafaka halisi hivyo ukawa una upungufu wa virutubisho muhimu mwilini. Kuwa na mwili mchangamfu na wenye afya njema ndiyo kitu muhimu zaidi, bila kujali una uzito gani.
Kwa wale wanaofanya mazoezi makali, kama vile kunyanyua vyuma, kucheza karate, n.k, jedwali letu linaweza kuwa siyo kipimo sahihi sana cha uzito wao. Wanashauriwa kupima upana wa kiuno. Wanaume wenye kiuno zaidi ya nchi 40 na wanawake wenye kiuno zaidi ya nchi 35, wako kwenye hatari ya kupatwa na ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu na magonjwa mengine ya moyo.
Ukitaka kupima kiuno chako, chukua tepu ya nguo (measure tape), vua shati ama blauzi kisha jipime eneo la chini ya tumbo kama unavyopimwa na fundi nguo saizi ya kiuno. Bila kubana mwili wako, shusha pumzi, tulia kisha jipime.
Sasa umefika wakati wa kupunguza uzito na unahitaji kujua utapunguza vipi na kitu gani kinatumika kama kichochoe katika suala zima la uzito wako. Kama nilivyowahi kudokeza katika makala zangu zilizopita, kiwango cha kalori (calories) anachokula mtu, ndicho ambacho kinachotawala uzito wa mtu. Unaweza kuuliza kalori nini?
Kwa kifupi, kalori ni njia ya kisayansi inayotumika kupima nishati ya mwili. Unahitaji kukisia kwa siku unaingiza mwilini kalori ngapi na unahitaji kiasi gani cha kalori kutokana na shughuli unazozifanya. Kwa sababu shughuli unazozifanya kila siku na chakula unachokula vinategemeana wakati wa kupunguza uzito. Kwa wastani mtu mzima kwa siku anahitaji kalori 2500 – 3000.
Kwa ujumla mazoezi au kujishughulisha kila siku ni muhimu kiafya. Mazoezi huusaidia mwili kufanya kazi yake vizuri na kudhibiti uzito kwa kuchoma kalori unazoingiza mwilini kama chakula na vinywaji kila siku.
FOMULA YA KUIMARISHA UZITO
Iili ubaki na uzito ulionao, kiwango cha kalori (chakula na vinywaji unavyokunywa) lazima kilingane na kalori unazozitoa (kwa njia ya kutumika mwilini, kwa njia ya mazoezi au kazi unazozifanya).
FOMULA YA KUPUNGUZA UZITO
Ili upunguze uzito, kiasi cha kalori unachokula lazima kiwe kidogo kuliko kile kinachotoka. Kwa maneno mengine, ule kidogo, ufanyekazi au mazoezi sana.
FOMULA YA KUONGEZA UZITO
Ili uongeze uzito, basi huna budi kula kiasi kikubwa cha kalori na utoe kiasi kidogo au kwa maneno mengine, ule sana ufanyekazi kidogo. Somo letu la leo ni kupunguza uzito, hivyo tutazungumzia hilo tu.
Kuchukua hatua ya mwanzo ya kuanza programu ya kupunguza uzito, unatakiwa ujiulize aina ya kazi unazozifanya kila siku; zikoje? Unahitaji kujiuliza kazi zako ili ujue kiwango cha kalori (chakula) unachohitaji kwa siku. Kazi zimegawanywa katika makundi matatu ambayo ni kazi nyepesi, kazi za wastani na kazi ngumu.
Hapa tuna maana kiwango cha shughuli zako za kila siku ambazo zinatofautiana kutoka mtu mmoja hadi mwingine. Mtu anayefanyakazi za kubeba mizigo mahitaji ya kalori (chakula) yanatofautiana na mtu anayefanyakazi ofisini.
Itaendelea wiki ijayo..
Inapaswa kukumbukwa kwamba suala la kupunguza uzito linahitaji nia, uvumilivu na uelewa wa vyakula unavyokula. Watu wengi wanafikiri kupunguza uzito ni kupunguza kula tu au kufanya sana mazoezi.
Hatua ya kwanza unayopaswa kuchukua kabla ya kuamua kupunguza ama kuongeza uzito wako ni kujitambua hali yako ya mwili na kilo ulizonazo. Unapaswa kujua urefu wako na kilo zako sahihi ni zipi, kwani uzito anaopaswa kuwa nao mtu unategemea urefu wake.
Kwa mfano, kama urefu wako ni futi 5.7, uzito wako unaokubalika kiafya ni kati ya kilo 55 na 70, ukizidi hapo, hasa kuanzia kilo 80 hadi 100, uko katika hatari kubwa ya kupatwa na magonjwa ya moyo na magonjwa mengine ya viungo, hivyo huna budi kuchukua hatua za haraka za kupunguza uzito.
Kitu kingine muhimu cha kuelewa ni kwamba unaweza kuwa na uzito unaokubalika kiafya, lakini ukawa huli matunda, mbogamboga na nafaka halisi hivyo ukawa una upungufu wa virutubisho muhimu mwilini. Kuwa na mwili mchangamfu na wenye afya njema ndiyo kitu muhimu zaidi, bila kujali una uzito gani.
Kwa wale wanaofanya mazoezi makali, kama vile kunyanyua vyuma, kucheza karate, n.k, jedwali letu linaweza kuwa siyo kipimo sahihi sana cha uzito wao. Wanashauriwa kupima upana wa kiuno. Wanaume wenye kiuno zaidi ya nchi 40 na wanawake wenye kiuno zaidi ya nchi 35, wako kwenye hatari ya kupatwa na ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu na magonjwa mengine ya moyo.
Ukitaka kupima kiuno chako, chukua tepu ya nguo (measure tape), vua shati ama blauzi kisha jipime eneo la chini ya tumbo kama unavyopimwa na fundi nguo saizi ya kiuno. Bila kubana mwili wako, shusha pumzi, tulia kisha jipime.
Sasa umefika wakati wa kupunguza uzito na unahitaji kujua utapunguza vipi na kitu gani kinatumika kama kichochoe katika suala zima la uzito wako. Kama nilivyowahi kudokeza katika makala zangu zilizopita, kiwango cha kalori (calories) anachokula mtu, ndicho ambacho kinachotawala uzito wa mtu. Unaweza kuuliza kalori nini?
Kwa kifupi, kalori ni njia ya kisayansi inayotumika kupima nishati ya mwili. Unahitaji kukisia kwa siku unaingiza mwilini kalori ngapi na unahitaji kiasi gani cha kalori kutokana na shughuli unazozifanya. Kwa sababu shughuli unazozifanya kila siku na chakula unachokula vinategemeana wakati wa kupunguza uzito. Kwa wastani mtu mzima kwa siku anahitaji kalori 2500 – 3000.
Kwa ujumla mazoezi au kujishughulisha kila siku ni muhimu kiafya. Mazoezi huusaidia mwili kufanya kazi yake vizuri na kudhibiti uzito kwa kuchoma kalori unazoingiza mwilini kama chakula na vinywaji kila siku.
FOMULA YA KUIMARISHA UZITO
Iili ubaki na uzito ulionao, kiwango cha kalori (chakula na vinywaji unavyokunywa) lazima kilingane na kalori unazozitoa (kwa njia ya kutumika mwilini, kwa njia ya mazoezi au kazi unazozifanya).
FOMULA YA KUPUNGUZA UZITO
Ili upunguze uzito, kiasi cha kalori unachokula lazima kiwe kidogo kuliko kile kinachotoka. Kwa maneno mengine, ule kidogo, ufanyekazi au mazoezi sana.
FOMULA YA KUONGEZA UZITO
Ili uongeze uzito, basi huna budi kula kiasi kikubwa cha kalori na utoe kiasi kidogo au kwa maneno mengine, ule sana ufanyekazi kidogo. Somo letu la leo ni kupunguza uzito, hivyo tutazungumzia hilo tu.
Kuchukua hatua ya mwanzo ya kuanza programu ya kupunguza uzito, unatakiwa ujiulize aina ya kazi unazozifanya kila siku; zikoje? Unahitaji kujiuliza kazi zako ili ujue kiwango cha kalori (chakula) unachohitaji kwa siku. Kazi zimegawanywa katika makundi matatu ambayo ni kazi nyepesi, kazi za wastani na kazi ngumu.
Hapa tuna maana kiwango cha shughuli zako za kila siku ambazo zinatofautiana kutoka mtu mmoja hadi mwingine. Mtu anayefanyakazi za kubeba mizigo mahitaji ya kalori (chakula) yanatofautiana na mtu anayefanyakazi ofisini.
Itaendelea wiki ijayo..
No comments:
Post a Comment