Wiki iliyopita, tulianza makala haya kwa kuelezea kanuni za lishe inayoweza kukusaidia kujiepusha na ugonjwa hatari wa moyo na kwa wale ambao tayari wanaugua, wanaweza kupata nafuu kubwa iwapo watazingatia kanuni hizo. Wiki hii tunaendelea kuangalia kanuni nyingine zilizobaki kama ifutavyo:
4. Kula nafaka zisizo kobolewa
Nafaka zisizokobolewa huwa ni chanzo kizuri cha virutubisho vingi, vikiwemo kamba lishe (fibre), vitamin mbalimbali, madini ya chuma (iron), selenium na zinc. Virutubisho vyote hivyo, hufanyakazi kubwa sana ya kurekebisha shinikizo la damu na afya ya moyo kwa ujumla.
Inapozungumziwa nafaka zisizokobolewa ina maana kama mtu anakula ugali ale dona badala ya ugali mweupe, wali ale ule utokanao na mchele mweusi badala ya mweupe, halikadhalika mikate na vyakula vingine vitokanavyo na nafaka.
5. Punguza ulaji wa chumvi nyingi
Tabia ya kupenda kutia chumvi nyingi katika vyakula unavyokula siyo nzuri, kwani huchangia magonjwa ya moyo na hatimaye huweza kusababisha hata kiharusi. Hivyo suala la kupunguza kiwango cha chumvi unayotumia kwa siku katika chakula chako ni jambo muhimu na la lazima.
Kwa mujibu wa Chama Cha magonjwa ya Moyo cha nchini Marekani (The American Heart Association), mtu mzima anatakiwa kutumia chumvi kiasi kisichozidi kijiko kimoja cha chai kwa siku!
Kitu kimoja unapaswa kukielewa kuhusu ulaji wa chumvi ni matumizi ya chumvi usiyoyajua. Unaweza kudhani njia bora ya kupunguza ulaji wa chumvi nyingi ni kuacha kuongeza chumvi katika chakula chako mezani pekee au wakati wa kupika jikoni.
Lakini kumbe vyakula vilivyokwisha andaliwa, kama vile nyama au maharage ya makopo, vyakula vya kwenye mifuko kama karanga, ‘snacks’, supu na chips za kukausha, nazo huwa na kiasi kingi cha chumvi. Vyakula hivi kwa kawaida huwa vinawekwa chumvi nyingi ili kuvihifadhi visiharibike, hivyo ni vyema ukajiepusha navyo.
Iwapo huna jinsi zaidi ya kununua vyakula vilivyoandaliwa kwa staili hiyo, ni vyema ukasoma kiasi cha chumvi kilichotumika kuandaa, kwani kuna bidhaa nyingine zimezingatia suala la chumvi (sodium) na vimetumia kiasi kidogo ambacho hakina athari nyingi.
6. Zingatia
Mbali ya kujua chakula gani unapaswa kula, pia unapaswa kuzingatia suala la kula kiasi na kuacha tabia ya kula na kushiba sana mpaka unashindwa kupumua sawasawa! Tabia hii, hata kama chakula unachokula ni kizuri kiasi gani, inaweza kukuongezea uzito, mafuta na rehemu (kolestrol) mwilini, vitu ambavyo huwa ndiyo ‘visababishi’ vya magonjwa ya moyo!
Aidha, kuwa na moyo wenye afya njema, unahitaji pia kula vyakula mchanganyiko vyenye uwiano (balanced diet) kwa kiasi, kama vile mboga za majani, matunda, nyama, samaki, kuku n.k, kwani kila chakula kina umuhimu wake na faida zake mwilini, lakini kiwango kinachotakiwa kuliwa kinatofautiana.
Aidha, acha tabia ya kupenda aina moja ya chakula na kutopenda vingine. Sheria ya kuzingatia wakati wa kula ili usizidishe kiasi, ni kuacha kula pale unaposikia kama vile hujashiba vizuri na bado una hamu ya kuendelea kula.
Jambo moja liko wazi katika mpangilio huu, iwapo utaufuata kanuni tulizozianisha katika makala haya, hakuna sababu ya kuwa na hofu kuhusu ugonjwa wa moyo, kwani mpangilio wa ulaji chakula sahihi ndiyo kinga na tiba halisi ya maradhi haya yasiyokuwa na tiba. Hujachelewa, anza sasa ulaji huu.
Nafaka zisizokobolewa huwa ni chanzo kizuri cha virutubisho vingi, vikiwemo kamba lishe (fibre), vitamin mbalimbali, madini ya chuma (iron), selenium na zinc. Virutubisho vyote hivyo, hufanyakazi kubwa sana ya kurekebisha shinikizo la damu na afya ya moyo kwa ujumla.
Inapozungumziwa nafaka zisizokobolewa ina maana kama mtu anakula ugali ale dona badala ya ugali mweupe, wali ale ule utokanao na mchele mweusi badala ya mweupe, halikadhalika mikate na vyakula vingine vitokanavyo na nafaka.
5. Punguza ulaji wa chumvi nyingi
Tabia ya kupenda kutia chumvi nyingi katika vyakula unavyokula siyo nzuri, kwani huchangia magonjwa ya moyo na hatimaye huweza kusababisha hata kiharusi. Hivyo suala la kupunguza kiwango cha chumvi unayotumia kwa siku katika chakula chako ni jambo muhimu na la lazima.
Kwa mujibu wa Chama Cha magonjwa ya Moyo cha nchini Marekani (The American Heart Association), mtu mzima anatakiwa kutumia chumvi kiasi kisichozidi kijiko kimoja cha chai kwa siku!
Kitu kimoja unapaswa kukielewa kuhusu ulaji wa chumvi ni matumizi ya chumvi usiyoyajua. Unaweza kudhani njia bora ya kupunguza ulaji wa chumvi nyingi ni kuacha kuongeza chumvi katika chakula chako mezani pekee au wakati wa kupika jikoni.
Lakini kumbe vyakula vilivyokwisha andaliwa, kama vile nyama au maharage ya makopo, vyakula vya kwenye mifuko kama karanga, ‘snacks’, supu na chips za kukausha, nazo huwa na kiasi kingi cha chumvi. Vyakula hivi kwa kawaida huwa vinawekwa chumvi nyingi ili kuvihifadhi visiharibike, hivyo ni vyema ukajiepusha navyo.
Iwapo huna jinsi zaidi ya kununua vyakula vilivyoandaliwa kwa staili hiyo, ni vyema ukasoma kiasi cha chumvi kilichotumika kuandaa, kwani kuna bidhaa nyingine zimezingatia suala la chumvi (sodium) na vimetumia kiasi kidogo ambacho hakina athari nyingi.
6. Zingatia
Mbali ya kujua chakula gani unapaswa kula, pia unapaswa kuzingatia suala la kula kiasi na kuacha tabia ya kula na kushiba sana mpaka unashindwa kupumua sawasawa! Tabia hii, hata kama chakula unachokula ni kizuri kiasi gani, inaweza kukuongezea uzito, mafuta na rehemu (kolestrol) mwilini, vitu ambavyo huwa ndiyo ‘visababishi’ vya magonjwa ya moyo!
Aidha, kuwa na moyo wenye afya njema, unahitaji pia kula vyakula mchanganyiko vyenye uwiano (balanced diet) kwa kiasi, kama vile mboga za majani, matunda, nyama, samaki, kuku n.k, kwani kila chakula kina umuhimu wake na faida zake mwilini, lakini kiwango kinachotakiwa kuliwa kinatofautiana.
Aidha, acha tabia ya kupenda aina moja ya chakula na kutopenda vingine. Sheria ya kuzingatia wakati wa kula ili usizidishe kiasi, ni kuacha kula pale unaposikia kama vile hujashiba vizuri na bado una hamu ya kuendelea kula.
Jambo moja liko wazi katika mpangilio huu, iwapo utaufuata kanuni tulizozianisha katika makala haya, hakuna sababu ya kuwa na hofu kuhusu ugonjwa wa moyo, kwani mpangilio wa ulaji chakula sahihi ndiyo kinga na tiba halisi ya maradhi haya yasiyokuwa na tiba. Hujachelewa, anza sasa ulaji huu.
No comments:
Post a Comment