Watu wengi tunakula vyakula ambavyo baadae vinageuka kuwa sumu na kutudhuru bila sisi wenyewe kujijua kutokana na kutokuzingatia ile dira ya vyakula. Hili ndilo suala ambalo kila mmoja wetu anapaswa kulijua na kulizingatia kila inapokuja suala la kula. Kabla hujala chakula chochote, ni vyema ukajua kinafaida gani mwilini mwako na unatakiwa ukile kwa kiwango gani.
NAFAKA (cereals)
Kwa mujibu wa dira ya vyakula, (FOOD PYRAMID) ambayo imependekezwa na wanasayansi wetu maarufu duniani, vyakula vinavyopaswa kuliwa kwa wingi ni vyakula vyote vitokanavyo na nafaka, kama vile ugali, mikate, wali, uji, tambi, n.k.
Katika kundi hili inasisitizwa sana kupenda kula vyakula hivyo kutokana na nafaka halisi ambazo hazijaondolewa virutubisho vyake vya halisi, ili kupata faida inayopatikana kwenye vyakula hivi. Mfano, ugali uliyo bora ni ule uliyotayarishwa kutokana na unga wa mahindi yasiyokobolewa, kwa maana nyingine ugali utokanao na unga mweupe sana hauna virutubisho vya kutosha.
Matayarisho ya vyakula vitokanavyo na nafaka hizo ni muhimu sana, kwani watu wengi huandaa nafaka hizo na katika mchakato hujikuta wanaondoa virutubisho muhimu na kubaki na chakula kisichokuwa na virutubisho muhimu. Kwa mfano kitendo cha kokoboa na kuloweka mahindi kwa muda mrefu huondoa virutubisho vyote muhimu.
Matunda na mboga (Fruits & vegetables)
Vyakula vinavyofuata kwa umuhimu ni matunda na mboga mboga. Vyakula hivi vinatakiwa kuliwa kwa wingi, hasa mboga za majani, wastani wa milo 3-5 kwa siku. (mlo mmoja ni sawa na kisahani kimoja cha chai) na matunda yaliwe wastani wa milo 2 – 4.
Orodha ya vyakula hivi ni muhimu sana katika mwili wa binadamu kwa sababu katika mboga na matunda tunapata kinga ya maradhi mbalimbali yanayoweza kujitokeza iwapo mwili hauna kinga ya kutosha. Hivyo ulaji wa mboga za majani na matunda si umasikini wala anasa, bali ni suala muhimu na ni la lazima katika mwili wa binadamu.
Nyama, Samaki, Maziwa, Mayai
Kundi linalofuatia kwa umuhimu ni vyakula kama vile nyama, samaki, maziwa, mayai, karanga, maharage, n.k. Kundi hili nalo ni muhimu, lakini linahitaji tahadhari katika ulaji wake, hasa kwa upande wa nyama na maziwa. Nyama iliwe kwa kiasi kidogo na iwe ‘steki’ isiyokuwa na chembe ya mafuta (lean meat), kwani mafuta ya wanyama kwa ujumla yana madhara kiafya hivyo haishauriwi kula nyama zenye mafuta.
Kwa upande wa maziwa, tahadhari pia inapaswa kuchukuliwa kwani si maziwa yote ni mazuri kwa afya yako. Maziwa bora kwa afya ni yale yasiyokuwa na mafuta (skim milk) au fat free. Usipende kunywa maziwa aina ya full cream, kwani aina ya mafuta yaliyomo kwenye maziwa hayo si mazuri kwa afya. Kama unaandaa mwenyewe maziwa, engua utandu wa juu (malai) ndiyo unywe maziwa hayo, malai ndiyo kiini cha mafuta mabaya, hivyo yaepuke.
SUKARI NA MAFUTA
Fungu la mwisho ni vyakula vyenye sukari, mafuta aina zote (fats na Oils) na vyakula vingine vitamu vitamu kama vile soda, ice cream, pipi, n.k. Kundi hili la vyakula linapaswa kuliwa kwa uchache sana, kwani mahitaji yake mwilini ni madogo na virutubisho vyake vinaweza kupatikana kwenye makundi mengine ya vyakula, kama mboga na matunda.
Huo ndiyo mpangilio sahihi wa vyakula ambao ukizingatiwa ipasavyo mwili huwa salama na si rahisi kushambuliwa na maradhi. Lakini kwa bahati mbaya sana, ‘piramidi’ hiyo imegeuzwa. Vyakula vinavyotakiwa kuliwa kwa uchache ndiyo vinaliwa kwa wingi na vile vinavyotakiwa kuliwa kwa wingi, vinaliwa kwa uchache! Mwisho kabisa, usiache kufanya mazoezi kila siku!
NAFAKA (cereals)
Kwa mujibu wa dira ya vyakula, (FOOD PYRAMID) ambayo imependekezwa na wanasayansi wetu maarufu duniani, vyakula vinavyopaswa kuliwa kwa wingi ni vyakula vyote vitokanavyo na nafaka, kama vile ugali, mikate, wali, uji, tambi, n.k.
Katika kundi hili inasisitizwa sana kupenda kula vyakula hivyo kutokana na nafaka halisi ambazo hazijaondolewa virutubisho vyake vya halisi, ili kupata faida inayopatikana kwenye vyakula hivi. Mfano, ugali uliyo bora ni ule uliyotayarishwa kutokana na unga wa mahindi yasiyokobolewa, kwa maana nyingine ugali utokanao na unga mweupe sana hauna virutubisho vya kutosha.
Matayarisho ya vyakula vitokanavyo na nafaka hizo ni muhimu sana, kwani watu wengi huandaa nafaka hizo na katika mchakato hujikuta wanaondoa virutubisho muhimu na kubaki na chakula kisichokuwa na virutubisho muhimu. Kwa mfano kitendo cha kokoboa na kuloweka mahindi kwa muda mrefu huondoa virutubisho vyote muhimu.
Matunda na mboga (Fruits & vegetables)
Vyakula vinavyofuata kwa umuhimu ni matunda na mboga mboga. Vyakula hivi vinatakiwa kuliwa kwa wingi, hasa mboga za majani, wastani wa milo 3-5 kwa siku. (mlo mmoja ni sawa na kisahani kimoja cha chai) na matunda yaliwe wastani wa milo 2 – 4.
Orodha ya vyakula hivi ni muhimu sana katika mwili wa binadamu kwa sababu katika mboga na matunda tunapata kinga ya maradhi mbalimbali yanayoweza kujitokeza iwapo mwili hauna kinga ya kutosha. Hivyo ulaji wa mboga za majani na matunda si umasikini wala anasa, bali ni suala muhimu na ni la lazima katika mwili wa binadamu.
Nyama, Samaki, Maziwa, Mayai
Kundi linalofuatia kwa umuhimu ni vyakula kama vile nyama, samaki, maziwa, mayai, karanga, maharage, n.k. Kundi hili nalo ni muhimu, lakini linahitaji tahadhari katika ulaji wake, hasa kwa upande wa nyama na maziwa. Nyama iliwe kwa kiasi kidogo na iwe ‘steki’ isiyokuwa na chembe ya mafuta (lean meat), kwani mafuta ya wanyama kwa ujumla yana madhara kiafya hivyo haishauriwi kula nyama zenye mafuta.
Kwa upande wa maziwa, tahadhari pia inapaswa kuchukuliwa kwani si maziwa yote ni mazuri kwa afya yako. Maziwa bora kwa afya ni yale yasiyokuwa na mafuta (skim milk) au fat free. Usipende kunywa maziwa aina ya full cream, kwani aina ya mafuta yaliyomo kwenye maziwa hayo si mazuri kwa afya. Kama unaandaa mwenyewe maziwa, engua utandu wa juu (malai) ndiyo unywe maziwa hayo, malai ndiyo kiini cha mafuta mabaya, hivyo yaepuke.
SUKARI NA MAFUTA
Fungu la mwisho ni vyakula vyenye sukari, mafuta aina zote (fats na Oils) na vyakula vingine vitamu vitamu kama vile soda, ice cream, pipi, n.k. Kundi hili la vyakula linapaswa kuliwa kwa uchache sana, kwani mahitaji yake mwilini ni madogo na virutubisho vyake vinaweza kupatikana kwenye makundi mengine ya vyakula, kama mboga na matunda.
Huo ndiyo mpangilio sahihi wa vyakula ambao ukizingatiwa ipasavyo mwili huwa salama na si rahisi kushambuliwa na maradhi. Lakini kwa bahati mbaya sana, ‘piramidi’ hiyo imegeuzwa. Vyakula vinavyotakiwa kuliwa kwa uchache ndiyo vinaliwa kwa wingi na vile vinavyotakiwa kuliwa kwa wingi, vinaliwa kwa uchache! Mwisho kabisa, usiache kufanya mazoezi kila siku!
2 comments:
Mi pia hizi siku nimekuwa nikijaribu kuelewa hii Food Pyramid. Unafanya vizuri sana kutuelimisha kuhusu mambo ya vyakula na tunashukuru.
Kwa heshima naomba nikosoe tafsiri ya serving (mlo) ya bwana Mrisho. Ukiona sahihi mkuu, ruhusu marekebisho yangu yaonekane kwa yeyoye atayeweza kusoma kwenye comments.
Ukisoma mapendekezo ya Food Pyramid, kundi la Nafaka wanapendekeza -- 6 to 11 servings a day. Hiyo haiwezi kuwa "milo" 6 hadi 11. Muhimu ni kuelewa wanavyotumia neno serving na maana yake.
Mfano kuna mikate ambayo ni "whole wheat bread". Nyumbani TZ hili halipaswi kuwa tatizo kwani mikate yote inatengenezwa kwa whole wheat nadhani (siyo refined wheat ambayo mwandishi anasema kwa usahihi ni unga uloondolewa virutubisho). Labda nisijue hiyo ngano inayotoka nje kama ndo inakuwa nayo imeondolewa virutubisho fulani fulani au la. Hii mikate iliyotengenezwa kutumia whole wheat na haina mafuta, jumla ya Calories kwenye mkate mzima unaweza kuwa kama 770. Juzi juzi hapa nimenunua mkate kama huo nikawa naangalia hizo lebo zake na kuona kwamba mkate bora kama huo, serving moja (ambayo tungeweza kusema 'mlo' kama tafsiri ya Mrisho ni sahihi) ni silesi mbili na kila serving wameandika ina Calories 70 (hizo silesi mbili zina calorie 70). Mkate mzima una silesi 22. Hivyo ukila mkate kama huo wote, unakuwa umekula calories 770. Kumbuka wanashauri kwa wastani mlo wa calorie 2000 kwa mtu mzima nadhani - generally. Hizo calorie 2000 ndo ambazo wanashauri ule vyakula vya aina alizozisema Bw. Mrisho na kwa ushauri aliousema. Mkate ninaosema hapa ni mfano tu, inategemea, kuna aina fulani ya mikate, ambayo mkate mmoja tu una karibu hizo calorie 2000!! Naiona hiyo mikate madukani hapa US & A
Ushauri wa muhimi hapa ambao ni vizuri wasomaji wakatambua, wanasema hakuna athari zozote za kula matunda mengi uwezavyo - kama sio matunda ya makopo, na mboga za majani uwezavyo kama nazo zimepikwa bila mafuta, na chumvi - bila viungo manake.
Edgar,
Nashukuru kwa mchango wako, Nafikiri tafsiri ya 'serving' kama ni mlo ni sahihi na inatokana na neno 'serve' ambalo ni 'pakua' (chakula). Na inapopendekezwa kuwa mtu ale wastani wa milo 6-11 ina maana kwa uchache ale angalau milo 6 kwa siku na inaweza kuwa zaidi ya hapo kama ana kazi nzito. Edgar usisahau kuwa Afrika kuna watu wanakula sana kwa sababu ya kufanya kazi nzito na hata hiyo milo 11, kwa wastani wa kisahani cha chai mlo mmoja, haitoshi kwa mtu anayefanyakazi ya kubeba zege au kulima ambaye chai ya asubuhi tu ana uwezo wa kumaliza zaidi ya mikate miwili.....teh teh!
Kama nilivyosema awali, kama wewe ni mlaji sana au wa wastani, ni vizuri kujua aina ya chakula unachopaswa kula sana na iwapo utakila sana ndiyo heri kwako, hakiwezi kukudhuru, kama ulivyosema kwa upande wa matunda..... utakachotakiwa kuzingatia ni suala la uzito... kwa maana kwamba kula kiwango kitakacholingana na kazi unazozifanya ili usipatwe na matatizo ya kiafya yatokanyo na unene..hapa ndipo linapokuja suala la kujua kiwango cha calories unachotakiwa kula kwa siku...ni vizuri watu tukajua tunavyokula na tukawa tunafuatilia ishu za namni hii kama Edgar...asante sana kwa mchango wako kaka. mpe hai 'baby'!o
Post a Comment